Isep

Protein

Protein hewani mengandung semua asam amino esensial. Jenis protein ini ditemukan pada telur.

Protein adalah blok bangunan dari semua kehidupan dan sangat penting untuk pertumbuhan sel dan perbaikan jaringan.

Semua protein terdiri dari kombinasi yang berbeda dari 20 senyawa yang disebut asam amino.

Bergantung pada mana asam amino saling terkait, molekul protein membentuk enzim, hormon, otot, organ dan banyak jaringan lain di dalam tubuh.

Ada dua jenis asam amino:

  • Asam amino non esensial bisa dibuat oleh tubuh
  • Asam amino esensial tidak bisa dibuat oleh tubuh dan harus didapat dari makanan. Ada delapan asam amino esensial untuk orang dewasa dan tujuh lagi yang dibutuhkan anak-anak.

Jenis protein

Protein hewan

Protein hewani mengandung semua asam amino esensial. Jenis protein ini ditemukan di:

  • daging
  • Unggas
  • ikan
  • telur
  • produk susu.

Ikan berminyak (salmon, ikan sarden, trout, tuna) adalah sumber protein yang baik. Ini memiliki keuntungan tambahan karena tingginya jenis asam lemak yang memberikan perlindungan terhadap serangan jantung dan sampai tingkat tertentu stroke.

Ikan berminyak mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 sebanyak delapan kali lipat sebanyak ikan asam (cod, haddock, skate).

Protein tanaman

Protein tumbuhan mengandung banyak asam amino, namun tidak ada sumber tunggal yang mengandung semua asam amino esensial. Jenis protein ini ditemukan di:

  • Kacang polong (kacang polong, kacang hijau)
  • sereal
  • kacang polong
  • Pulsa
  • Biji-bijian
  • gila
  • biji
  • Produk kedelai
  • Makanan protein nabati, seperti quorn atau sayuran mince.

Anda perlu menggabungkan protein tanaman yang berbeda untuk membentuk rangkaian lengkap asam amino yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Dalam prakteknya, ini bisa dicapai tanpa usaha khusus, misalnya dengan mengonsumsi kacang panggang dengan roti (roti bakar) atau menggunakan susu sereal.

Tanaman versus protein hewani

Dalam hal makan sehat, Anda harus berusaha untuk makan makanan dengan proporsi protein tanaman lebih tinggi daripada hewan.

Makanan yang diproses

Protein. Asam amino non-esensial.
Protein. Asam amino non-esensial.

Sosis dan burger mungkin merupakan penyebab yang jelas. Tapi begitu juga makanan asap, yang juga tinggi garam.

  • Banyak protein hewani tinggi lemak jenuh atau dimasak dengan banyak lemak (minyak, lemak babi, menetes).
  • Studi telah menghubungkan makan banyak daging merah dan olahan dengan peningkatan risiko kanker usus dan perut.
  • Memasak daging, unggas dan ikan pada suhu tinggi menciptakan zat kimia yang disebut heterocyclic amines (HAs) dan hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH). Diperkirakan HAs dan PAH dapat meningkatkan risiko kanker kita, namun diperlukan lebih banyak penelitian. PAH juga ditemukan di asap knalpot dan asap tembakau.
  • Protein berbasis tanaman rendah lemak dan tinggi serat, vitamin dan mineral.
  • Protein tumbuhan mengandung phytochemicals yang berkontribusi terhadap pencegahan kesehatan dan penyakit. Misalnya, isoflavon yang ditemukan dalam kacang kedelai memiliki sifat antioksidan, dianggap penting dalam pencegahan gejala kanker dan menopause.

Berapa banyak yang saya butuhkan?

Energi dan protein

  • 1g karbohidrat: 3,75 kalori.
  • 1g protein: 4 kalori.
  • 1g lemak: 9 kalori.
  • 1g alkohol: 7 kalori.

Saran saat ini mengatakan bahwa protein hanya harus menyiapkan 10 sampai 15 persen makanan sehari-hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda. Itu sekitar 55g untuk pria dan 45g untuk wanita.

Sebagian besar dari kita makan lebih dari ini, dan European Nutrition Foundation menempatkan asupan rata-rata orang dewasa pada 88g untuk pria dan 64g untuk wanita.

  • Sekitar dua pertiga protein yang kita makan berasal dari sumber hewani.
  • Kami mendapatkan seperempat protein kami dari produk sereal (gandum, roti, gandum).
  • Kacang-kacangan dan kacang-kacangan membentuk sebagian besar dari yang terakhir keduabelas.

Berapa banyak protein yang dikonsumsi makanan?

Berikut adalah beberapa contoh makanan, sehingga Anda bisa membandingkan kandungan protein.

Anda juga dapat memeriksa label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak protein yang dikandungnya.

  • Satu dada ayam tanpa kulit (130g): 41g protein.
  • Satu steak fillet kecil (200g): protein 52g.
  • Satu burger daging sapi atau sosis babi: 8g protein.
  • Satu porsi fillet codless tanpa kulit (150g): 32g protein.
  • Setengah kaleng tuna: protein 19g.
  • Satu porsi keju (50g): protein 12g.
  • Satu telur sedang: 6g protein.
  • 150 ml segelas susu: protein 5g.
  • Satu sendok makan lentil merah rebus (40g): protein 3g.
  • Satu porsi tahu (125g): protein 15g.
  • Satu slice medium wholemeal bread: 4g protein.
  • Satu irisan roti putih medium: protein 3g.

Tips untuk hidup sehat

  • Sertakan ikan berminyak dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu.
  • Coba gunakan produk kedelai, seperti sayuran cincang dan tahu. Mereka akan mengambil bumbu hidangan jika Anda menambahkannya ke stews dan saus.
  • Ngemil pada biji dan kacang tawar. Cobalah biji bunga matahari, labu atau wijen dan brazil, kacang mete, kenari, hazelnut atau kacang almond.
  • Lihatlah menggunakan pulsa sebagai sumber protein alternatif. Mereka termasuk buncis, berbagai macam kacang lentil, kacang polong split dan berbagai macam kacang dari mata hitam hingga luas, mentega dan ginjal.
  • Miliki satu makanan vegetarian setiap minggunya.

Anda tidak perlu membuang daging dari makanan Anda sama sekali.

  1. Gunakan potongan daging dan unggas tanpa lemak.
  2. Trim dari lemak apapun, misalnya kulit pada dada ayam dan kulit buah asap.
  3. Pilih porsi yang lebih kecil.
  4. Kurangi frekuensi makanan berbasis daging.
  5. Perhatikan bagaimana Anda memasak daging.

Suhu merupakan faktor terpenting dalam produksi amina heterosiklik (HAs).

  • Goreng, chargrilling, dan barbequing menghasilkan jumlah HAs terbesar saat suhu memasak meningkat dari 200 ° C sampai 250 ° C.
  • Memanggang dan memanggang oven menggunakan suhu yang lebih rendah sehingga menghasilkan kadar HAs yang lebih rendah.
  • Rebus, mendidih dan perburuan semua menggunakan suhu di bawah 100 ° C dan menghasilkan sedikit HAs.
  • Hindari kuah daging yang terbuat dari tetesan karena mengandung sejumlah besar HAs.
  • Makan mikro selama dua menit sebelum memasak mengurangi kandungan HA sekitar 90 persen.
  • Memasak daging untuk waktu yang lama (baik dilakukan dengan baik atau dilakukan dengan sangat baik) menghasilkan lebih banyak zat kimia ini.
  • Protein dari susu, telur, tahu dan daging organ, seperti hati, kandungan HA sangat sedikit atau tidak sama, bahkan saat dimasak.

Artikel lainnya dalam seri ini